Как питаться правильно?

Женщина ест бутерброд

Правильное питание отличается от абсолютного большинства диет тем, что эта система дает возможность именно привести вес в норму. То есть, придерживаясь правильного питания можно и снизить, и набрать, и зафиксировать вес. Еще один несомненный плюс этого подхода заключается в том, что он полезен для здоровья. А вот минусом можно назвать то, что это не спринт, а марафон, а в идеале и вовсе образ жизни, зато можно с уверенностью сказать, что результаты, полученные постепенно, будут более долгосрочными. Сегодня правильное питание, как метод похудения, набирает все большую популярность. Как же похудеть, питаясь правильно? Разберемся с основными моментами.

Как организм расходует энергию?

Энергию для жизни человеческое тело получает из пищи. Основная часть энергетических ресурсов уходит на поддержание жизнедеятельности в состоянии покоя – это необходимый минимум. Остатки распределяются между тремя видами активностей, в результате которых происходит термогенез (энергозатраты на производство тепла живым организмом): пищеварение, спонтанная двигательная активность, тренировочная двигательная активность.

Если энергия на постоянной основе расходуется полностью, вес человека остается стабильным, если образовались остатки, они отложатся про запас в виде жировых тканей, если калорий поступило недостаточно, дефицит энергии будет восполнен за счет предыдущих запасов. Соответственно, чтобы похудеть, нужно повышать уровень термогенеза или снижать количество поступающих калорий, а для гарантированного эффекта делать и то, и другое. Казалось бы, все очень просто, но важно не забывать, что пища – не только источник энергии, но и необходимых организму витаминов и микроэлементов, чем меньше рацион по объему, тем более продуманным он должен быть.

Что есть, чтобы похудеть?

Нутрициологи советуют сосредоточиться на том, что для вас полезно вместо того, чтобы постоянно держать в голове список запрещенных продуктов. Более того, абсолютно вредных продуктов не существует, просто некоторые из них лучше употреблять изредка и в небольших количествах.

Основной принцип правильного питание – соблюдение баланса макронутриентов: белков, жиров и углеводов.

Самый простой способ составить гармоничный рацион – разделить воображаемую тарелку напополам: на одну половину кладем овощи, фрукты и зелень, оставшуюся пустой половину снова делим пополам и кладем на одну часть белки и жиры – мясо, рыбу, яйца, сыр, бобовые, орехи, масло, а на вторую сложные углеводы – макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, цельнозерновой хлеб. Таким и должно быть соотношение продуктов в рационе. Разумеется, многие продукты включают в себя сразу несколько групп веществ, но здесь достаточно соблюдения общей логики, это даст базовое солюдение пропорций 55-60% углеводов, 15% белков, 30% жиров.

Дневной рацион

Если у нас стоит задача похудеть, то необходимо обеспечить дефицит калорий, для этого придется заняться подсчетами, эту задачу можно смело переложить на соответсвующее мобильное приложение. Регистрируйте все свои приемы пищи в течение недели, а потом подсчитайте среднее потребление калорий в день, отнимите от этого числа 15-20% это и будет оптимальным дефицитом калорий для здорового похудения.

Постарайтесь спланировать свой рацион так, чтобы обеспечить дефицит калорий за счет снижения количества добавленного сахара (его много в выпечке и других сладостях, в газированных напитках), простых угдеводов (белый хлеб и снова выпечка) и в животных жирах (в первую очередь колбасы, фаст-фуд и т.п.).

Что пить, чтобы похудеть?

Вопреки распространенному мнению во время диеты не обязательно пить только воду – натуральные морсы, соки, чай без сахара тоже могут учитываться при расчете дневного потребления жидкости. С кофе чуть сложнее, им не стоит увлекаться, так как напиток обладает мочегонным эффектом.

Базовая норма 30 миллилитров на 1 килограмм массы тела в день может варьироваться в зависимости от физических нагрузок и погоды. Очень важно прислушиваться к своим потребностям и пить именно тогда, когда хочется.

Что важно помнить?

Оптимальный темп снижения веса – 0,5-1 кг. в неделю.

В процессе медленного похудения снижение веса происходит за счет жировой ткани, при более быстром темпе с наибольшей вероятностью килограммы будут уходить сначала в виде жидкости, а затем за счет мышечной и костной массы.

Помимо диеты важно давать организму физические нагрузки, таким образом, мы не только ситуативно увеличим расход энергии, но и в целом ускорим свой метаболизм за счет укрепления мышц.

Количество добавленного сахара не должно превышать 50 грамм в день.

Объем желудка равняется примерно размеру трех, сложенных лодочкой ладоней, исходя из этого ориентира определяйте размер порций. Если понимаете, что недобираете нужный объем, попробуйте восполнить его листьями салата или другой зеленью, чтобы избежать чувства голода.

Рацион

Фрукты – отличный способ обеспечить организм необходимыми витаминами и микроэлементами, а также клетчаткой. Содержащиеся в них сахара не принимаются в общий зачет, так как не являются добавленными.

Важно не зацикливаться на похудении и правильном питании. Сегодня все большее распространение приобретает расстройство пищевого поведения под названием орторексия – человек так стремиться правильно питаться, что ему становится все труднее выбрать подходящие продукты.

Ген полноты – миф или реальность?

Существует миф о том, что правильное питание подходит не всем – некоторым просто необходимы «экстремальные» диеты, чтобы сбросить вес, так как у них изначально есть склонность к полноте. Действительно существует генетическая предрасположенность к набору веса. На сегодняшний день открыт ген FTO, способствующий развитию ожирения. Хорошая новость в том, что носители данного гена не только легко набирают лишние килограммы, но и легко их сбрасывают, так что именно этим людям переход на правильное питание с большой вероятностью принесет видимые результаты в течение пары недель.

Также важно помнить общее для всех людей правило – в течение жизни метаболизм взрослого организма постепенно замедляется, поэтому для поддержания той же весовой категории рекомендуется каждые 10 лет уменьшать калораж рациона на 200 калорий.

Что может препятствовать похудению на правильном питании?

Существует ряд заболеваний, которые могут затруднять снижение веса. В первую очередь – это болезни эндокринной системы. Поэтому если при следовании базовым правилам вес не снижается, рекомендуется пройти обследование у врача-эндокринолога.

Еще одной причиной, почему не уходит лишний вес может быть стресс. Исследование Нью-Йоркского института по изучению ожирения показало, что хронический стресс приводит к нарушениям в работе гипофизарно-надпочечниковой системы и ожирению . При этом под влиянием кортизола в организме начинает накапливаться висцеральный жир, окружающий внутренние органы, от которого избавиться гораздо сложнее. Кортизол – это гормон стресса, который вырабатывается в коре надпочечников, чтобы обеспечить организм дополнительной энергией за счет высвобождения глюкозы. Если стресс становится хроническим, это приводит к истощению надпочечников и гормональному дисбалансу, и, как следствие, к развитию кортизолового ожирения.

1 Stress and obesity: the role of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis in metabolic disease, Mousumi Bose, Blanca Oliván, Blandine Laferrère, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19584720/

Типы жира в области живота

Супренамин – Биорегулятор надпочечников

При хроническом стрессе и избыточной нагрузке на клетки надпочечников, происходит изменение их клеточной структуры. Для восстановления поврежденной структуры клеток, в первую очередь нужны особые белки — пептиды. Пептиды контролируют процессы межклеточного взаимодействия и определяют способность клетки к самовосстановлению. Но каждый вид тканей организма человека, содержит определенные типы пептидов. Для нормализации работы клеток надпочечников разработан специальный комплекс пептидов под названием Супренамин.

Вакуоль

Комплекс полипептидов и нуклеиновых кислот таблетки Цитамина

Клетка органа-цели

Клетка органа-цели

Как и все цитамины, за счет механизма трансцитоза Супренамин действует целенаправленно на клетки надпочечников и способствует нормализации их функции.

Поступающий белок в неизмененном виде оказывается в клетке – мишени, в данном случае мишенью являются клетки надпочечников. Попадая в надпочечники, Супренамин насыщает их оптимальным белковым «рационом», позволяя клеткам быстрее восстанавливаться и нормализовать выполнение своих функций – выработку гормонов. Уникальное свойство Супренамина заключается в том, что пептиды, содержащиеся в нем, полностью идентичны человеческим, вследствие этого его применение не просто временно снимает проблему, а помогает надпочечникам системно. Орган получает сигнал к восстановлению и ресурсы для него, и, таким образом, самостоятельно возвращается нормальному функционированию.

Подробнее о препарате

Поступающий белок в неизмененном виде оказывается в клетке – мишени, в данном случае мишенью являются клетки надпочечников. Попадая в надпочечники, Супренамин насыщает их оптимальным белковым «рационом», позволяя клеткам быстрее восстанавливаться и нормализовать выполнение своих функций – выработку гормонов. Уникальное свойство Супренамина заключается в том, что пептиды, содержащиеся в нем, полностью идентичны человеческим, вследствие этого его применение не просто временно снимает проблему, а помогает надпочечникам системно. Орган получает сигнал к восстановлению и ресурсы для него, и, таким образом, самостоятельно возвращается нормальному функционированию.

Подробнее о препарате

Согласно данным исследований, курсовое применение Супренамина у лиц, продолжительное время подвергавшихся сильному стрессу, способствовало восстановлению нарушенного гормонального обмена, что подтверждалось данными лабораторных исследований. Сами пациенты они отмечали повышение физической и умственной работоспособности, улучшение настроения, сна.

Подробнее о препаратах из статьи

Получить бесплатную консультацию

по применению препарата

Купить

Нажимая кнопку Жду звонка вы соглашаетесь с условиями Политики обработки персональных данных

Мы используем cookies для улучшения работы сайта

Понятно, скрыть уведомлениеУзнать подробнее

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ