Польза и вред интервального голодания: безопасен ли такой подход к похудению
Об интервальном голодании сегодня говорят многие. И не зря, ведь на первый взгляд этот способ похудения кажется достаточно простым, а судя по отзывам — ещё и эффективным. Не нужно считать калории, строго следить за питанием. Достаточно просто следить за временем и выдерживать окно голодания. Но так ли все радужно? У интервального голодания есть свои минусы и противопоказания, в которых важно разобраться до того, как цена за скинутые килограммы станет слишком высокой.
Коротко о главном: основные принципы интервального голодания
При интервальном голодании чередуются окна голода и окна приёма пищи. То есть человек в течение суток определённое количество времени может есть, а затем наступает период голода.
О пользе голодания упоминал ещё Гиппократ. На сегодняшний день рядом исследований доказано, что голодание помогает не только бороться с лишним весом, но и может замедлять процессы окисления, благодаря чему уменьшается проявление возрастных изменений и снижается риск развития онкологии.
Также в 2016 году Есинори Осуми получил Нобелевскую премию за открытие гена, который отвечает за механизм аутофагии. Это процесс самоочищения клеток от лишних веществ, напрямую связанный с голоданием.
Тем не менее некоторые чудодейственные эффекты голодания всё ещё вызывают споры. Кроме того, для интервального голодания существует ряд противопоказаний, о которых далеко не всегда рассказывают популяризаторы ИГ своим будущим последователям.
Как худеют на интервальном голодании
При каждом приёме пищи в нашей крови повышается уровень гормона инсулина. Он отвечает за переработку и запасание излишков сахара, который получается в результате усвоения еды. Излишки сахара трансформируются в жировые отложения. Спустя некоторое время уровень инсулина снижается, и тогда клетки начинают высвобождать запасённый сахар для получения энергии.
При интервальном голодании мы на протяжении долго времени удерживаем инсулин на достаточно низком уровне, чтобы позволить клеткам истратить собственные энергетические запасы и заставить организм перейти в режим жиросжигания. Соответственно, чем дольше человек голодает, тем больше внутренних энергетических резервов будет задействовано.
Для похудения используют разные схемы интервального голодания:
13/11. Эту схему также называют «циркадной», так как она практически не противоречит естественным биоритмам человека — 13 часов голодаем, 11 часов едим. Самая простая схема, но наименее эффективная.
16/8. 16 часов голодаем, 8 часов едим. Наиболее популярный способ ИГ. В восьмичасовое окно приёма пищи можно совершенно спокойно уместить завтрак, обед и ужин.
18/6. 18 часов голодаем, 6 часов едим. Более жёсткий подход, позволяет уместить 2 приёма пищи с одним перекусом.
36/0. Предполагает голодание на протяжении полутора суток. Крайне радикальный вариант, который не рекомендуют практиковать чаще одного раза в неделю.
Начинать ИГ следует с одной из двух первых схем. Постепенно можно увеличивать окно голода, сокращая окно приёма пищи.
Что говорят исследования: об эффективности интервального голодания
В 2020 году было опубликовано исследование Университета Иллинойса об эффективности интервального голодания в борьбе с ожирением. Испытуемых разбили на три группы: голодающие по 18 часов, голодающие по 20 часов и те, кто питался в обычном режиме. Ограничений по рациону не было, единственное условие — запивать еду только водой. За десять недель голодающие уменьшили вес в среднем на 3%, при этом разница в потере килограммов между первой и второй группой была незначительной.1
Голодание по схеме 18/6 было признано эффективным при борьбе с ожирением. В первые три недели голодающие отмечали повышенную утомляемость, головокружение, головные боли, однако после адаптации организма к новому режиму питания, все побочные эффекты прошли.
Можно сказать, что интервальное голодание доказало свою эффективность. Однако испытание голодом может стать серьёзным стрессом для организма. Особенно если у человека имеются заболевания ЖКТ.
Не всё так радужно: чем и для кого опасно продолжительное голодание
Первое, что нужно учитывать при переходе на интервальное голодание — наличие противопоказаний. Интервальное голодание противопоказано несовершеннолетним, беременным и кормящим женщинам, а также всем, кто страдает от любых заболеваний ЖКТ.
Второе — мы уже говорили выше, но напомним ещё раз: голод — серьёзный стресс для организма. Чтобы компенсировать недостаток энергии, наше тело начинает активно использовать имеющиеся резервы — жир и… мышцы. Потеря мышечной массы обусловлена недостатком белка в рационе и может привести к серьёзному замедлению метаболизма. В результате после завершения диеты, есть риск не только вернуть сброшенные килограммы, но и набрать ещё несколько сверху.
Наконец, третье — слишком долгие интервалы между приёмами пищи приводят к нарушению выработки желудочного сока. Из-за этого даже у здорового ранее человека может развиться гастрит, язва. Кроме того, продолжительный голод провоцирует застой жёлчи в жёлчном пузыре, что может привести к появлению холецистита и желчнокаменной болезни.
Пожалуйста, учитывайте риски. Лучше всего худеть под наблюдением специалиста, который поможет не впадать в крайность.
1. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity, https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550–4131(20)30319–3
Поддержка организма во время ИГ
При переходе на интервальное голодание важно все продумать заранее и позаботиться о том, чтобы свести риски к минимуму.
Во-первых, необходимо спланировать рацион. Да, при интервальном голодании можно есть всё, но результат окажется куда более воодушевляющим, если питаться правильно и сбалансировано. Имеет смысл как минимум следить за балансом белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ.
Во-вторых, стоит подключить физическую нагрузку. Это поможет предотвратить потерю мышечной массы и приведёт организм в тонус. Необязательно жить в спортивном зале, достаточно умеренных занятий по вкусу на регулярной основе.
Наконец, можно поддержать особенно уязвимые органы с помощью пептидной терапии.
Пептидная терапия при интервальном голодании
Голодание серьёзное испытание для организма. И дело не только в психологическом аспекте это вопроса. Резкие перемены рациона, продолжительное голодание могут нарушить работу печени, желчного пузыря, желудка и в результате привести к неприятным последствие в виде язвенной болезни, гастрита, холецистита, желчнокаменной болезни. Конечно, вероятность подобного исхода не гарантирована на 100%, но лучше всего заранее подготовить и укрепить наиболее уязвимые органы.
Так, биорегулятор Вентрамин поможет защитить желудок и обеспечить нормальную работу его слизистой. Благодаря этому секреция желудочного сока будет оставаться в норме, что снизит риск развития гастрита и язвы. Вентрамин содержит специальные пептиды и нуклеопротеиды, необходимые клеткам желудка. Обеспечив клетки и ткани достаточным количеством питательных веществ, препарат поможет поддержать нормальную работу желудка на протяжении всего периода диеты.
Кроме того, крайне важна поддержка печени. Застой жёлчи в жёлчном пузыре возникает из-за нарушений работы печени, так как жёлчь производится именно в печени. Нормализовать её работу поможет Гепатамин — натуральный пептидный комплекс, который точечно воздействует на клетки печени, обеспечивая её необходимыми питательными веществами. В результате восстанавливается процесс секреции жёлчи, что, в свою очереди, сводит риски развития холецистита и желчнокаменной болезни к минимуму.
Отличие интервального голодания от классических диет для похудения заключается в том, что в отсутствие жёстко табуированных групп продуктов, оно может применяться на долгосрочной основе и со временем стать стилем жизни. Тем не менее оно требует взвешенного подхода с учётом потенциальных рисков для организма.
Отзывы о препаратах из статьи
-
Вентрамин
Биорегулятор слизистой желудка
подробнее
11.11.2024
Хорошая поддержка желудка, улучшает пищеварение, защищает от агрессивной среды
04.11.2024
Очень хорошие вся серия цитаминов,вентрамин мгновенно убирает дискомфорт в желудке
-
Гепатамин
Биорегулятор печени
подробнее
07.11.2024
Отличный препарат. Пропила курс. Ушла изжога и тяжесть после жирной пищи, даже кожа на лице лучше выглядит . Рекомдую
27.10.2024
Печень моя сразу воодушевилась на подвиги)) На следующий день посещения комнаты раздумий прекратились и я даже испугалась, что пошел обратный процесс! Но нет, дальше проблем со стулом не было, а боли под правым ребром тоже как-то быстро утихли - где-то за неделю при том, что даже не прекращала диету. Могу сказать, что Гепатамин - это хорошо. Смена питания всегда стресс для кишечника, но с этими таблетками, как оказалось, можно и такое пережить. Как бонус, получила ещё очищение кожи, кстати! Были мелкие прыщики на подбородке, так пропали.
