Польза и вред интервального голодания: безопасен ли такой подход к похудению
Об интервальном голодании сегодня говорят многие. И не зря, ведь на первый взгляд этот способ похудения кажется достаточно простым, а судя по отзывам — ещё и эффективным. Не нужно считать калории, строго следить за питанием. Достаточно просто следить за временем и выдерживать окно голодания. Но так ли все радужно? У интервального голодания есть свои минусы и противопоказания, в которых важно разобраться до того, как цена за скинутые килограммы станет слишком высокой.
Коротко о главном: основные принципы интервального голодания
При интервальном голодании чередуются окна голода и окна приёма пищи. То есть человек в течение суток определённое количество времени может есть, а затем наступает период голода.
О пользе голодания упоминал ещё Гиппократ. На сегодняшний день рядом исследований доказано, что голодание помогает не только бороться с лишним весом, но и может замедлять процессы окисления, благодаря чему уменьшается проявление возрастных изменений и снижается риск развития онкологии.
Также в 2016 году Есинори Осуми получил Нобелевскую премию за открытие гена, который отвечает за механизм аутофагии. Это процесс самоочищения клеток от лишних веществ, напрямую связанный с голоданием.
Тем не менее некоторые чудодейственные эффекты голодания всё ещё вызывают споры. Кроме того, для интервального голодания существует ряд противопоказаний, о которых далеко не всегда рассказывают популяризаторы ИГ своим будущим последователям.
Как худеют на интервальном голодании
При каждом приёме пищи в нашей крови повышается уровень гормона инсулина. Он отвечает за переработку и запасание излишков сахара, который получается в результате усвоения еды. Излишки сахара трансформируются в жировые отложения. Спустя некоторое время уровень инсулина снижается, и тогда клетки начинают высвобождать запасённый сахар для получения энергии.
При интервальном голодании мы на протяжении долго времени удерживаем инсулин на достаточно низком уровне, чтобы позволить клеткам истратить собственные энергетические запасы и заставить организм перейти в режим жиросжигания. Соответственно, чем дольше человек голодает, тем больше внутренних энергетических резервов будет задействовано.
Для похудения используют разные схемы интервального голодания:
13/11. Эту схему также называют «циркадной», так как она практически не противоречит естественным биоритмам человека — 13 часов голодаем, 11 часов едим. Самая простая схема, но наименее эффективная.
16/8. 16 часов голодаем, 8 часов едим. Наиболее популярный способ ИГ. В восьмичасовое окно приёма пищи можно совершенно спокойно уместить завтрак, обед и ужин.
18/6. 18 часов голодаем, 6 часов едим. Более жёсткий подход, позволяет уместить 2 приёма пищи с одним перекусом.
36/0. Предполагает голодание на протяжении полутора суток. Крайне радикальный вариант, который не рекомендуют практиковать чаще одного раза в неделю.
Начинать ИГ следует с одной из двух первых схем. Постепенно можно увеличивать окно голода, сокращая окно приёма пищи.
Что говорят исследования: об эффективности интервального голодания
В 2020 году было опубликовано исследование Университета Иллинойса об эффективности интервального голодания в борьбе с ожирением. Испытуемых разбили на три группы: голодающие по 18 часов, голодающие по 20 часов и те, кто питался в обычном режиме. Ограничений по рациону не было, единственное условие — запивать еду только водой. За десять недель голодающие уменьшили вес в среднем на 3%, при этом разница в потере килограммов между первой и второй группой была незначительной.1
Голодание по схеме 18/6 было признано эффективным при борьбе с ожирением. В первые три недели голодающие отмечали повышенную утомляемость, головокружение, головные боли, однако после адаптации организма к новому режиму питания, все побочные эффекты прошли.
Можно сказать, что интервальное голодание доказало свою эффективность. Однако испытание голодом может стать серьёзным стрессом для организма. Особенно если у человека имеются заболевания ЖКТ.
Не всё так радужно: чем и для кого опасно продолжительное голодание
Первое, что нужно учитывать при переходе на интервальное голодание — наличие противопоказаний. Интервальное голодание противопоказано несовершеннолетним, беременным и кормящим женщинам, а также всем, кто страдает от любых заболеваний ЖКТ.
Второе — мы уже говорили выше, но напомним ещё раз: голод — серьёзный стресс для организма. Чтобы компенсировать недостаток энергии, наше тело начинает активно использовать имеющиеся резервы — жир и… мышцы. Потеря мышечной массы обусловлена недостатком белка в рационе и может привести к серьёзному замедлению метаболизма. В результате после завершения диеты, есть риск не только вернуть сброшенные килограммы, но и набрать ещё несколько сверху.
Наконец, третье — слишком долгие интервалы между приёмами пищи приводят к нарушению выработки желудочного сока. Из-за этого даже у здорового ранее человека может развиться гастрит, язва. Кроме того, продолжительный голод провоцирует застой жёлчи в жёлчном пузыре, что может привести к появлению холецистита и желчнокаменной болезни.
Пожалуйста, учитывайте риски. Лучше всего худеть под наблюдением специалиста, который поможет не впадать в крайность.
1. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity, https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550–4131(20)30319–3
Поддержка организма во время ИГ
При переходе на интервальное голодание важно все продумать заранее и позаботиться о том, чтобы свести риски к минимуму.
Во-первых, необходимо спланировать рацион. Да, при интервальном голодании можно есть всё, но результат окажется куда более воодушевляющим, если питаться правильно и сбалансировано. Имеет смысл как минимум следить за балансом белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ.
Во-вторых, стоит подключить физическую нагрузку. Это поможет предотвратить потерю мышечной массы и приведёт организм в тонус. Необязательно жить в спортивном зале, достаточно умеренных занятий по вкусу на регулярной основе.
Наконец, можно поддержать особенно уязвимые органы с помощью пептидной терапии.
Пептидная терапия при интервальном голодании
Голодание серьёзное испытание для организма. И дело не только в психологическом аспекте это вопроса. Резкие перемены рациона, продолжительное голодание могут нарушить работу печени, желчного пузыря, желудка и в результате привести к неприятным последствие в виде язвенной болезни, гастрита, холецистита, желчнокаменной болезни. Конечно, вероятность подобного исхода не гарантирована на 100%, но лучше всего заранее подготовить и укрепить наиболее уязвимые органы.
Так, биорегулятор Вентрамин поможет защитить желудок и обеспечить нормальную работу его слизистой. Благодаря этому секреция желудочного сока будет оставаться в норме, что снизит риск развития гастрита и язвы. Вентрамин содержит специальные пептиды и нуклеопротеиды, необходимые клеткам желудка. Обеспечив клетки и ткани достаточным количеством питательных веществ, препарат поможет поддержать нормальную работу желудка на протяжении всего периода диеты.
Вентрамин
Биорегулятор слизистой желудка
Вентрамин
Биорегулятор слизистой желудка
Кроме того, крайне важна поддержка печени. Застой жёлчи в жёлчном пузыре возникает из-за нарушений работы печени, так как жёлчь производится именно в печени. Нормализовать её работу поможет Гепатамин — натуральный пептидный комплекс, который точечно воздействует на клетки печени, обеспечивая её необходимыми питательными веществами. В результате восстанавливается процесс секреции жёлчи, что, в свою очереди, сводит риски развития холецистита и желчнокаменной болезни к минимуму.
Гепатамин
Биорегулятор печени
Гепатамин
Биорегулятор печени
Отличие интервального голодания от классических диет для похудения заключается в том, что в отсутствие жёстко табуированных групп продуктов, оно может применяться на долгосрочной основе и со временем стать стилем жизни. Тем не менее оно требует взвешенного подхода с учётом потенциальных рисков для организма.
Отзывы о препаратах из статьи
-
Вентрамин
Биорегулятор слизистой желудка
подробнее
19.07.2024
Таблетки мне нравятся, я ими наладила нормальную работу желудка. Пью за 15 минут до еды и мне удаётся питаться практически по режиму, трижды в день и перекусов у меня нет. У меня нет голодных болей, спазмов, реже стали проявляться отрыжки и жжение в горле, моторика так понимаю тоже улучшается понемногу, но буду и дальше пить в профилактических целях данный препарат.
15.06.2024
От изжоги помог моментально, боли в желудке стали реже меня беспокоить. Но для лутшего эффекта нужно пропить курсом, я еще не допила полный курс, но изменения уже колоссальные . Убрала вредные продукты в питании и пью курс бадов вентрамин .
-
Гепатамин
Биорегулятор печени
подробнее
22.07.2024
Отличный препарат, меньше стали забросы желчи, а значит и во рту не мерзостно, и кишечник стабилизировался. Жалею, что раньше не нашел эти таблетки, скольких можно было бы избежать проблем!
15.06.2024
Сразу заметно улучшилось состояние кожи - у мужа было много прыщей красных на спине, так вот после приёма этого лекарств прыщи стали пропадать. Раньше муж принимал другой препарат, и такого результата не было, а как перешел на гепатамин, то сразу через неделю прыщики уменьшились и постепенно пропали. Решились проблеммы со стулом - раньше было то слишком часто, то слишком редко. Тут в туалет организм начинает ходить как часы, стабильно по утрам.
